Wypalenie: Dlaczego ludzie narzekają?

Wypalenie ma wiele twarzy. jedną z nich jest podwyższony bazowy poziom stresu i związana z nim wrażliwość emocjnalna. Przypomnij sobie taki dzień, kiedy to w robocie wynikła jakaś imba, a Twoja osoba stanowiła centrum tej afery…

Zwykle jest tak, że nie dość, że się zestresowaliśmy na miejscu, to jeszcze męczymy się wiele dni lub tygodni po fakcie, ruminując samotnie lub męcząc środowisko naszym narzekaniem. Brzmi bez sensu? A jednak…

Co to jest „integracja zdarzenia do biografii” i jak ma się do tego pamięć?

Jak to się dzieje, że o jednych zdarzeniach intensywnie myślimy, a o innych od razu zapominamy?

Warto na wstępie powiedzieć, że człowiek wyposażony jest w trzy główne systemy pamięci: ultrakrótką (sensoryczną), krótkotrwałą i długotrwałą. 

Pamięć krótkotrwała szybko zanika, dlatego, aby coś zapamiętać musimy to wielokrotnie powtarzać. Np. jeśli nie powtarzamy słówek z obcego języka, to ich na długo nie zapamiętamy. 

Pamięć długotrwała natomiast to taka, która powstaje właśnie na skutek albo wielokrotnego powtarzania (sprawdź również co to jest warunkowanie instrumentalne), albo fakt został na skutek znacznego pobudzenia układu nerwowego uznany za bardzo istotny.

Zjawisko zapamiętywania to inaczej konsolidacja pamięci. Na dzień dzisiejszy mówi się, że to neurofizjologiczny proces utrwalania nabytych informacji w mózgu, obejmujący występowanie długotrwałych biochemicznych zmian. 

Tak więc istotnym dla nas faktem jest to, że mózg automatycznie zapamiętuje tylko istotne i przydatne elementy z punktu widzenia naszego bezpieczeństwa. Ściślej: gdy mózg na podstawie dotychczas zgromadzonych wspomnień uzna, że są to zdarzenia istotne dla naszego przetrwania („naznaczone” emocjonalnie). Wszystko inne, aby przedostać się z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej musi być np. celowo powtarzane.

Tak nawiasem mówiąc to m.in. dlatego działa dobry storytelling, który nas porusza, bo właśnie aktywuje odpowiedzialne za emocje obszary mózgu. 

Kolejnym ważnym faktem jest to, że pamięć jest plastyczna – za każdym razem, kiedy sięgamy do przeszłości subtelnie zmieniamy jej obraz. To znaczy, że mózg adaptuje wspomnienia do aktualnie dostępnych informacji. Mózg bowiem zainteresowany tylko cennymi informacjami, a nie doskonałymi wspomnieniami, dlatego wspomnienia przechowywane są jako mniej dokładne, ale zdecydowanie bardziej adekwatne z punktu widzenia teraźniejszości i przyszłości, czyli jako zaadaptowane. 

Tak więc zakładając, że mamy wspólne przeżycie, to rzeczywistość naszego wspólnego wspomnienia widziana moimi oczami będzie inna niż rzeczywistość naszego wspomnienia widziana przez Ciebie. To cenna informacja dla mediatorów czy ludzi pracujących z parami lub relacjami. To jest również cenna informacja dla Ciebie, bo wypalenie rozwija się również dzięki takiemu automatycznemu przepisywaniu wspomnień na coraz bardziej bolesne.

Wracając do pamięci. Jeden z modeli dzieli pamięć długotrwałą na deklaratywną (opisową) i proceduralną (nieopisową).

Deklaratywna:

• epizodyczna (zdarzenia z biografii)

• semantyczna (fakty)

Proceduralna:

• priming (call to action),
• habitacja (nawyki),
• warunkowanie (emocjonalne lub mięśniowe)

(za: Richard J. Gerrig: Psychologie. 21. aktualisierte und erweiterte Auflage, 2018)

Dr Peter Levine na potrzeby leczenia traumy pokazuje inną perspektywę na pamięć i jej rodzaje:

Pamięć:

• Deklaratywna, jako pamięć zimnych faktów. 
• Epizodyczna: nasycona uczuciami, łączy to co racjonalne (deklaratywne) z tym co irracjonalne (niejawne, nie opisowe, emocjonalne). Łączy emocje, subtelne uczucia i fakty w opowieści, a tym samym umożliwia stworzenie spójnej narracji, która pomaga nam zrozumieć własne życie i którą możemy podzielić się z drugim człowiekiem. 
• Proceduralna: wewnętrzne impulsy, ruchy i odczucia ciała. Jest niezależna od hipokampu, dlatego jest trudno o jej zwerbalizowanie. Dzieli się na: 
  1. wyuczone sekwencje ruchów (taniec, rower, pływanie, seks);
  2. zakorzenione natychmiastowe reakcje na niebezpieczeństwo (napinanie mięśni, walka ucieczka, zamrożenie), których zadaniem jest ochrona fizycznych granic;
  3. podstawowe tendencje organizmu do zbliżania się i unikania, zaciekawiania się i odrzucania – ruchowe wzorce przyciągania i odrzucania leżą u podstaw systemu motywacyjnego prowadzącego nas przez życie (mapa działania ameby) kompas wskazujący drogę przez życie.
• Emocjonalna: gorąca i nieodparta, a wspomnienia pojawiają się same. Ma za zadanie oznaczać i kodować istotne doświadczenia, tak, aby można było do nich wrócić.

A oto jak ze sobą korespondują:

Jeżeli w ostatnich latach narażeni byliśmy na chroniczny stres np. w pracy (tzw. pętlę stresu), czyli zdarzenia stresowe się cyklicznie powtarzały, a my z równych powodów nie zadbaliśmy, lub nie mieliśmy okazji zadbać o psychohigienę, to nie tylko podniesiony został nasz bazowy poziom pobudzenia układu nerwowego, ale również wystąpiło warunkowanie instrumentalne automatycznego występowania reakcji stresowej typu walcz lub uciekaj (dostęp do kory mózgowej, czyli logicznego myślenia tym trybie jest ograniczony). To jest machanizm, który napędza wypalenie…

W skrócie wygląda to tak:

1. Widzę coś lub słyszę – następuje zatrzymanie i czujność, czyli wzmożona uwaga (normalny stan)
2. Orientowanie (stres)
3. Ocena: mózg automatycznie ocenia zjawisko na ścieżce: zmysł – Thalamus – kora mózgowa lub Amygdala. 
4. Zbliżanie się lub oddalanie: reakcja osadzona w strukturach pamięci ciała). (!) Jeśli sytuacja była w przeszłości naznaczona stresem traumatycznym lub była wielokrotnie naznaczona bardzo wysokim stresem, to naszą automatyczną reakcją na podobne okoliczności będzie regularna reakcja fizjologiczna na stres (walka lub ucieczka.
5. „Podjęcie decyzji”: walka lub ucieczka.
   Dodam na wszelki wypadek, że obie reakcje są równorzędne, czyli „podjęcie decyzji” o walce nie ma z odwagą nic wspólnego. Obydwu reakcjom towarzyszy emocjonalnie strach i przynależne mu reakcje fizjologiczne.
6. Zamarcie, czyli oczekiwanie na ucieczkę.
7. Omdlenie, czyli oczekiwanie na śmierć.

 (za P. Levine i S. Porges)

Im częściej reaguję wysokim stresem, tym bardziej automatyczna jest moja reakcja. Tak własnie rozwija się stan chronicznego stresu, a na dłuższą metę wypalenie.

Wychodzenie z tego stanu polega na:

• Metabolizowaniu hormonów stresu (zwłaszcza kortyzolu) w organizmie poprzez ruch.
• Przebywanie w strefie komfortu, w której regeneracja jest możliwa (odpoczywanie).
• Renegocjację przykrych wspomnień.

Renegocjacja polega w skrócie na tym, że w chwili wspomnienia sięgamy do naszej wewnętrznej siły. Poprzez to następuje aktualizacja wspomnienia przy użyciu nowej informacji, a dalej zdrowe zapomnienie, czyli integracja zdarzenia do biografii. Inne źródła mówią w tym kontekście o rekonsolidacji pamięci. 

Narzekanie to nic innego, jak podjęcie próby renegocjacji trudnych zdarzeń i chronicznego stresu.  Ale żeby renegocjacja nastąpiła potrzebny jest spokojny układ nerwowy i wspierające życzliwe środowisko. Wypalenie to nie jest Twoje przeznaczenie!

Wypalenie? Nie, dziękuję! Jak nie dać się wciągnąć w kuchenne narzekanie?

Przede wszystkim warto pamiętać, po co Wy to sobie opowiadacie. Oczywiście wszystko zależy od kontekstu i wagi zdarzeń, ale jeśli są to znane już tyrady na temat niepotrzebnych procesów, albo narzekanie na wścibską dociekliwość Ziuty z sekretariatu, to po prostu słuchaj, jeżeli masz na tyle sił i ochotę, ale nie licytuj opowieści swoimi historiami, bo wytworzy się eskalacyjna dynamika. 

Jeśli nie masz siły wykazać się postawą akceptującą i nieoceniającą (albo sama masz ochotę ponarzekać), to omijaj innych narzekaczy szerokim łukiem i w pierwszej kolejności zadbaj o swoją regulację. 

Dbając o siebie warto pamiętać o pięciu filarach tożsamości wg Hilariona Petzolda, w których warto pielęgnować swoje zasoby.

Poniżej znajdziesz prosty arkusz do przeglądu zasobów, które jest jednym z podstawowych narzędzi na wypalenie.

• Na ile twoje zasoby w każdej kategorii są dla Ciebie zadowalajace?
• Jaki jest Twój jeden najważniejszy zasów w każdej kategorii?
• Który obszar jest u Ciebie najsilniejszy – do którego zasobu zawsze możesz siegnąć?

---

Źródła:

• Richard J. Gerrig: Psychologie. 21. aktualisierte und erweiterte Auflage, 2018
• Peter A. Levine: Trauma i pamięć. Mózg i ciało w poszukiwaniu autentycznej przeszłości. Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa, 2017
• Stephen W. Porges: Die Polyvagal-Theorie und die Suche nach Sicherheit. G.P.PROBST VERLAG, Lichtenau/Westfalen, 2017